CONSEILS

Les exercices pour rester en forme et se sentir bien dans ses vêtements !

Publié le : 02 avril, 2020

Ecrit par :
Team HAST

Plus qu’une marque de vêtement, Hast est une communauté, unie par des valeurs et avec une réflexion commune. Chaque semaine tout au long du confinement, nous partagerons avec vous des conseils venant de notre entourage (freelances, sportifs, thérapeutes, nathuropates) ainsi que nos idées pour rendre cette période plus agréable ! 

Restez en forme ! Après presque 3 semaines de confinement, vous vous étiez promis de vous remettre au sport, vous n'avez toujours pas trouvé la motivation. C'est le moment pour retrouver de bons réflexes en adoptant une nouvelle routine ! Nous avons demandé des conseils à deux experts pour rester dynamique tout en prenant soin de son corps et rester en pleine forme ! Voici une série d’exercices simples, à pratiquer matin, midi et soir afin d’éviter douleurs dorsales ou cervicales et maux de tête – notamment si vous travaillez devant un ordinateur – ainsi que les meilleurs exercices à faire chez soi, en espace réduit et sans matériel, pour maintenir une bonne condition physique pendant cette période et sentir bien dans ses vêtements. 

Merci à Brice et Côme Montigny, ostéopathe et kiné @physioalpes ! 

Exercices de mobilisation

Position pour tous les exercices suivants : 

Dos droit, cage thoracique bien dégagée (cela permet une bonne respiration diaphragmatique), pieds au sol, bien assis sur ses fesses. La position de départ doit être bien relâchée et confortable. Durant chaque exercice, pensez à respirer (inspirez avec le nez et soufflez avec la bouche).

1. Mobilisation des épaules en élévation et abaissement bilatérale

Ça paraît vraiment tout bête, mais c'est essentiel pour vous défaire de ces tensions dans le cou et au niveau des épaules. TOUS LES JOURS.

Dynamique : 

Tranquillement, élevez et abaissez les épaules sur 10 cycles (1 cycle = 1 élévation, 1 abaissement) 

2. Mobilisation des épaules en antépulsion et rétro-pulsion

Prenez votre temps. Prêtez attention à vos sensations. Inspirez, expirez, c'est parti !

Dynamique : 

Gardez bien la position de départ et amenez les épaules en avant et en arrière sur 10 cycles. 

3. Mobilisation en circumduction postérieure (Mouvement combiné des exercices 1 et 2)


Ample dans le mouvement, AMPLE !

Dynamique : 

Amenez les épaules en avant, puis en élévation, en arrière et en abaissement sur 10 répétitions.

4. Mobilisation du rachis cervical dans son paramètre de rotation 

Dans ces exercices les épaules restent stables, c’est uniquement le rachis cervical qui se mobilise. Vous conservez la même position que pour les exercices précédents. Ah et pour ceux qui se demandent, quand même : le rachis cervical, c'est le cou. Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué. On ne fait que suivre les conseils des experts. 

Dynamique : 

Fixez un point face à vous, le regard se dirige à droite, le rachis cervical suit cette dynamique. Revenez au neutre. Le regard à gauche et le cou suit la rotation gauche. A faire sur 10 cycles. NB : les épaules restent figées et on pense à bien respirer ! 

5. Mobilisation du rachis cervical dans son paramètre de flexion / extension 

On évite de s'étouffer. 

Dynamique : 

Fixez un point face à vous (pas la télé), le regard se dirige vers le bas, le rachis cervical suit cette dynamique (le menton vient toucher le manubrium = partie haute du sternum). Revenez au neutre. Le regard vers le haut et le cou suit le mouvement d’extension (attention si avez des vertiges ou maux de tête lors de cet exercice on arrête). A faire sur 10 cycles. 

6. Mobilisation du rachis cervical dans son paramètre antépulsion et rétro-pulsion 

Apparemment, c'est plus simple si on se met dans la peau d'une tortue. Le mouvement serait le même que si on sortait la tête de sa carapace pour voir s'il reste de la salade !

Dynamique : 

Fixez un point face à vous, amenez le cou en avant, revenez au neutre et amenez le cou en arrière (Un peu comme la création d’un double menton). A faire sur 7 à 10 cycles. 

Exercices sportifs à faire chez soi, sans matériel

1. Jumping Jack 

Activez votre cardio et réveillez vos voisins ! Cet exercice, parfait pour le maintien de votre endurance,  sollicite l’ensemble du corps, le tronc, les membres inférieurs et supérieur.  

Dynamique : 

Effectuez un saut en écartant simultanément les jambes et les bras jusqu’à taper dans vos mains au-dessus de la tête (comme à 20h tous les soirs) puis ramenez jambes et bras en position de départ. Conservez le corps droit et les abdominaux contractés. Inspirez lors du saut écart et expirez au moment de revenir à la position de départ. 

2. Gainage avec ou sans mouvements

Préparez votre future passage à la plage ! Vos abdominaux sont indispensables pour maintenir une bonne posture au travail, aussi.  

Dynamique : 

Maintenez une position alignée : tête - bassin - chevilles. Le regard vers le sol. Soufflez en conservant le ventre rentré. Il ne doit y avoir aucune douleur au niveau des lombaires (bas du dos). Contractez bien les fessiers et tendez les genoux. 

Variante : quand vous maîtriserez parfaitement cette position, vous pourrez par la suite ramener le genou latéralement en alternant côté droit et gauche. Faire 3 x 30 secondes, avec 30 secondes de pause entre chaque répétition. Chaque semaine, augmentez de 10 secondes le temps de gainage si vous êtes à l'aise avec l'exercice. 

 

3. Squats 

Un classique idéal pour renforcer les muscles des membres inférieurs, en activant fessiers et quadriceps. Vous pouvez l’intensifier en portant les paquets de pâtes que vous stockez durant le confinement ou simplement en lestant vos chemises Hast si vous faites parti de nos clients fidèles !

Dynamique : 

Placez vos pieds à la largeur de bassin. Descendez en position chaise en maintenant le dos droit. Puis redressez-vous en poussant avec vos fesses. Toutes les heures, faire 20 squats. Puis chaque semaine, augmenter de 5 squats vos séries. 

Variante : le sumo squat. Faites le même mouvement en écartant un peu vos pieds ! 

4. Fentes 

Un autre classique pour renforcer les muscles des membres inférieurs, en activant fessiers et quadriceps. Vous pouvez aussi l’intensifier en portant tout ce qui vous passe par la tête (pas trop lourd quand même). 

Dynamique : 

Debout les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez un grand pas vers l’avant. Pliez le genou avant perpendiculairement en veillant à ce que celui-ci ne dépasse pas vos orteils. La jambe arrière accompagne le mouvement en pliant également le genou. Remontez en poussant fort sur le talon avant pour remonter tout en expirant. Veillez à maintenir vos genoux dans l’axe des pieds. Toutes les heures, faire 20 fentes. Puis chaque semaine, augmenter de 5 fentes vos séries. 

 

Exercices d’assouplissement (ceinture pelvienne et rachis lombaire) 

Prenez le temps d’exécuter l’exercice 30 secondes minimum pour chaque muscle. Maintenez le dos bien droit, rentrez le ventre. Et restez bien en équilibre ! Pensez à bien respirer tout au long des étirements. Ces exercices sont à effectuer tous les soirs avant de se coucher. Il paraît que c'est bon pour la santé. 

1. Étirements muscle Psoas-Iliaque 

Vous avez, comme nous, certainement découvert un nouveau muscle. 

Dynamique : 

Debout, les pieds écartés à la largeur de bassin, se mettre dans la position du chevalier servant. Maintenir la position 30 secondes. Alterner psoas droit et psoas gauche.

2. Étirement muscle Piriforme (rapport très étroit avec le nerf sciatique) 

Pour info : piriforme, ça veut dire "en forme de poire". On pose ça là. 

Dynamique : 

Assis sur une chaise, ramener le pied droit sur votre cuisse gauche. Veillez à vous pencher le dos bien droit, pour sentir l’étirement. Maintenir la position 30 secondes. Alterner piriforme droit et piriforme gauche.

3. Étirement muscles glutéaux (Fessiers) 

Ça va vous faire du bien. 

Dynamique : 

Assis sur tapis de sol de préférence, étendez les jambes devant vous, en vous redressant bien. Placez le pied droit du côté extérieur à votre genou gauche. Puis tournez votre buste (bien droit) du côté de la jambe pliée. Maintenir 30 secondes. Alterner glutéaux droit et glutéaux gauche.

Si vous suivez ces conseils d'experts, à la fin du confinement, vous devriez vous sentir mieux dans votre corps et dans vos vêtements ! Pensez aussi à rendre visite à votre ostéopathe ou kinésithérapeute si vous sentez une limitation franche ou une gêne. Prenez soin de vous !